Protein-omregner: magre kilder til grill og airfryer
De bedste magre proteinkilder til grill og airfryer — tabel med gram protein, teknik og de fejl der tørrer kødet.
Opdateret 20. august 2026
Protein er mæthed du kan grille. Tabellen er et værktøj, ikke en app.
Kernetemperatur slår gætværk — kernetemperatur. Luft og skorpe: airfryer for begyndere. Overblik: sunde teknikker.
Tal er typiske værdier pr. 100 g spiseklar vare (ca.). Mærker lyver lidt. Teknikken lyver mere, hvis du oversteger.
Protein-omregner
| Råvare | Protein (ca.) | Bedste varme | Pas på |
|---|---|---|---|
| Kyllingebryst | 31 g | Airfryer, grill, pande | Kerne over 75 °C tørrer |
| Flanksteak | 28 g | Høj grill, kort tid | Skær på tværs, ikke gennemstegt |
| Laks | 20 g | Grill, airfryer, røg | Huden sprød, kernen saftig |
| Hytteost | 12 g | Kold, blendet, i dej | Ikke kog den som fløde |
| Æg | 13 g | Pande, shakshuka, meal prep | Gummede æg er for lang varme |
| Fast tofu | 15 g | Airfryer, høj pande | Vand ude, ellers damp |
| Kikærter, kogte | 8 g | Airfryer, tørre | Våde bønner knaser aldrig |
Grill
Flanksteak med rødbede- og kålsalat: røg, syre, bid. Kimchi-marineret lakseside: fed fisk, umami, kold kimchi ved siden af.
Magert okse vil have bark og rosa kerne. Fisk vil have varme og noget syrligt der kradser.
Airfryer
Chili-lime kyllingenuggets. Klassiske nuggets. Sprød tofu. Kikærter. Hårdkogte æg.
Kurven må ikke pakkes. Panering skal være tør. En tåge olie.
Hytteost og æg i hverdagen
Pizzasnegle med fuldkorn. Vafler. Shakshuka med hytteost-creme.
Æg er hurtig protein. Hytteost er protein du kan bage ind. Ingen af dem erstatter en culotte, når du vil have culotte.
Opskrifter i guiden
40 min.Airfryer chili-lime kyllingenuggets
Sprøde chili-lime kyllingenuggets i airfryer med panko — hverdagsfavorit uden friture.
1 t. 40 min.Lynstegt flanksteak med rødbede- og kålsalat
Lynstegt flanksteak med farverig rødbede- og kålsalat — røg, bid og syre på én tallerken.
1 t. 35 min.Kimchi-marineret lakseside på grillen
Lakseside marineret i kimchi og soja, grillet med sprød hud — umami, røg og syre.
40 min.Shakshuka med pocherede æg og hytteost-creme
Shakshuka med pocherede æg og krydret hytteost-creme — tomat, chili og protein direkte fra panden.
1 t. 45 min.Protein-pizzasnegle med hytteost og fuldkorn
Pizzasnegle af hytteost og fuldkorn — bagt i almindelig ovn til madpakken, med tomat, ost og oregano.
35 min.Hjemmelavede kyllingenuggets
Hjemmelavede kyllingenuggets i airfryer — panerede kyllingestykker, sprødere end ovn, uden friture.
29 min.Sprødbagt tofu i soya-sesam
Sprødbagt tofu i soya- og sesammarinade — knasende tern uden friture, perfekt til slanke bowls.
21 min.Sprøde airfryer-kikærter med røget paprika
Sprøde airfryer-kikærter med røget paprika — ekstremt knasende, fedtfattige hapsere på under 20 minutter.
15 min.Hårdkogte æg til hele ugen
Meal prep hårdkogte æg i airfryer — 0 minutter forberedelse, batch til hele ugen på cirka 15 minutter.
25 min.Salte hytteostvafler
Salte hytteostvafler i vaffeljern — ost, æg og grahamsmel bagt som brøderstatning til toast og pålæg.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er 'magert' her?
Kød og fisk med mindre synligt fedt, plus hytteost, æg, tofu og bælg. Ikke at du skal droppe culotte. Det er et spor til hverdag.
Hvorfor tørrer kyllingebryst?
For høj kerne. Træk ved 72–74 °C i det tykkeste, hvil. Panering og airfryer hjælper skorpen. Tør salt i tide. Se kernetemperatur.
Er hytteost rigtig protein?
Ja. Cirka 11–13 g pr. 100 g afhængig af fedtprocent. Den mætter i dej, vafler og creme. Blend den, hvis den skal ligne sauce.
Flanksteak — magert og sejt?
Magert, ja. Sejt, hvis du skærer med fibrene eller steger den grå. Høj varme, medium-rare, tynde skiver på tværs. Se flanksteak-opskrifterne.
Laks er fed — hører den med?
Fedtet er i fisken og smager. Det er ikke tomme kalorier. Grill den med syre og crunch ved siden af.
Tofu i airfryer?
Pres vandet ud. Tør. Stivelse eller soja-marinade. Høj varme. Ellers damper den. Se sprød tofu.
Kikærter som protein?
De mætter og knaser. Protein pr. 100 g er lavere end kød. Brug dem som crunch og fylde, ikke som en bøf.
Børn der ikke gider kød?
Æg, hytteostvafler, kikærter. Se protein uden kød til børn.
Flere guides
Sunde teknikker — maksimal smag og mæthed
Sunde teknikker på Saltet: protein, Maillard og fermentering. Maksimal smag og mæthed med færre tomme kalorier — uden slankesprog.
Kernetemperatur — komplet tabel til grill, pande, ovn og sous vide
Kernetemperatur for okse, svin, lam, kylling og fisk. Træk-temperatur, carryover og probe-placering — med links til culotte, tomahawk, pulled pork og laks.
Airfryer for begyndere — sprød mad uden gætteri
Komplet guide til airfryer: temperatur, tid, forvarmning, olie og de fejl der gør maden blød. Med links til pommes, chicken tenders, flæskesvær, hel kylling og mere.
Den store grill-guide til begyndere — gas vs. kul
Grill for begyndere: gas versus kul, sådan tænder du op, styrer varmen og bruger direkte og indirekte varme. Med tider, zoner og links til kylling, steak og grønt.